
マインドフルネスの実践を、日常のなかで取り入れるために役立つ簡単な実践例をご紹介します。
もくじ
マインドフルネスのエクササイズ・333ルール
333ルールのやり方
不意に訪れる強い不安感への対処法として有効な333ルールとは、
-視覚で見ることができるものを3つ選び、言葉に出す
-聴覚で聞こえるものを3つ選び、言葉に出す
-自分の体で動かせる部分を3つ動かす
行うのは、これだけです!
たとえば、目で見えるものなら、
-机の上にあるスマートフォン
-テーブルの上のお菓子
-壁に飾ってある写真
耳で聞こえるものなら、
-外を走っている車の音
-かすかに聞こえるエアコンの音
-誰かが歩く足音
など。そして、自分の体で動かせる3つは、
-首を軽く回してみる
-肩を少し上げ下げしてみる
-手首をぶらぶら動かしてみる
など、簡単な動きを試してみてください。
333ルールのメリット
不安な思いに圧倒されそうなときも、五感で刺激を実感しながら簡単にできる、具体的な行動に意識を集中することで、「いま・ここ」の瞬間に落ち着くことができます。
おわりに・誰でも(初心者さんでも)簡単に試せます!
気分がネガティブに傾いているときは、非現実的なネガティブ思考が暴走して冷静さを失い、自分のためにならない行動を選んでしまう場合も多いです。
今回ご紹介した333ルールは本当に簡単なエクササイズですが、ストレスや不安が強いときや「心ここにあらず」の状態で、ネガティブな空想に自分を乗っ取られそうなときに、コントロールを取り戻すうえで効果的な方法です。